Kohti 200 mailista - Kestävyysharjoittelua lumella

Uusi vuosi alkoi täällä pohjoisessa napakalla pakkasella. Vaikka kesän lämpimät juoksukelit kaukaiselta juuri nyt tuntuvatkin, on aika palauttaa mieleen, mitä tulevien kuukausien harjoitusohjelmaan kuuluu. Tilannehan on se, että tulevan kesän päätavoite on heinäkuussa juostava NUTS Distance 300, ja joulun treenitauon jälkeen nyt alkoi ensimmäinen kestävyysjakso kohti kesää. Jos mainittu kilpailu ei ole tuttu, kannattaa siihen tutustua kisan verkkosivuilta nuts.fi/fi/nuts300. Lyhyesti kerrottuna kyseessä on yli 320 kilometriä pitkä polkujuoksukilpailu Lemmenjoen Njurkulahdesta Äkäslompoloon.

Vahvempana uuteen kauteen

Menneiden kausien vaivoista viisastuneena ja fysioterapeuttini neuvosta tein syksylle reippaan voimajakson, jolloin harjoittelun päällimmäinen tavoite oli maksimivoiman lisääminen. Kymmenen viikon aikana tulikin tehtyä noin 33 tuntia voimaharjoittelua, jonka lisäksi tein toki kevyttä kestävyysharjoittelua sekä muutamia reippaampia vetoharjoitteita.

Pääasiassa kestävyysharjoittelu tapahtui pyöräilemällä, sauvakävellen ja hiihtäen, jotta aiemmin vaivannut kantapää sai toipua rauhassa. Voimaharjoittelun tulokset kyllä tuntee parantuneina voimatasoina. Toki juoksusta puuttuu vielä paras herkkyys, mutta tuntuu, että nyt potentiaalia kestävyyden kehittämiseen on huomattavasti paremmin kuin aiempina vuosina samaan aikaan. Liian monta vuotta onkin mennyt vähän puolivillaisella voimaharjoittelulla.

Kestävyysjakso alkaa perusteista

Tammikuun alussa alkoi ensimmäinen kuuden viikon kestävyysharjoittelujakso, jonka päällimmäisenä tavoitteena on kestävyyspohjan vahvistaminen. Ohjelmassa on harjoitusärsykkeiden puolesta varsin perinteistä kestävyysharjoittelua, eli enimmäkseen kevyttä kestävyyspohjan kehittämistä, sekä lisäksi säännöllisesti vetoharjoittelua kovemmilla tehoilla. Voimaharjoittelun määrä saa tällä kaudella vähentyä ja sen painopiste siirtyy kimmoisuutta ja ketteryyttä kehittävään plyometriseen harjoitteluun.

Kestävyysharjoittelujakso ei kuitenkaan tällä kertaa automaattisesti tarkoita juoksumäärien kasvattamista. Itse asiassa tälle ensimmäiselle jaksolle harjoitteisiin ei ole kirjattu suoritustapaa, vaan aikatavoitteet tietyillä harjoitusvasteilla. Harjoitukset voin siis tehdä haluamallani tavalla; juosten, hiihtäen rinteessä skimo-suksilla, pyöräillen tai murtomaahihtäen. Todennäköisesti viikoittaisesta noin 8-14 tunnin kestävyysharjoittelumäärästä suurin osa tulee tehtyä vielä skimo-suksilla (ski mountaineering), eli hiihtäen nousukarvat pohjassa mäkiä ylös ja laskien alas. Aion myös juosta säännöllisesti, mutta aluksi varsin vähän.

Tammikuussa juoksua tulee todennäköisesti keskimäärin vain 2-4 tuntia viikossa, josta alan nostamaan määrää vähitellen läpi talven. Nilkan ja kantapään kuntoutus on ollut pitkä prosessi, joten en halua pilata tehtyä työtä kiirehtimällä juoksumäärien kanssa. Sitä paitsi onhan pohjoisen talvi aivan mahtava viettää sukset jalassa!

Laadukasta harjoittelua sukset jalassa

Olen sikäli onnekas, että asun Ounasvaaran laskettelurinteen alla. Voin siis tehdä myös arkiaamujen treenit hiihtäen rinteitä ylös-alas. Olen todennut skimo-treenin sopivan erittäin hyvin korvaavaksi harjoitteluksi juoksulle talvikuukausina. Verrattuna esimerkiksi murtomaahiihtoon liiketiheys ja lihasten aktivointi ylämäkeen muistuttaa huomattavasti enemmän juoksua ylämäkeen sauvojen kanssa. Eron lajinomaisuudessa huomaa erityisesti vetoharjoitteissa, joihin Ounasvaaran reilun sadan metrin korkeusero riittää hyvin. Toisaalta myös matalatehoisia peruskestävyysharjoitteita on mahtavaa tehdä vaarojen ja tuntureiden loivempia rinteitä hiihtäen.

Kohoavan aerobisen kapasiteetin ja iskutukselta säästyvien jalkojen lisäksi harjoittelu suksilla on mielestäni myös kolmas merkittävä hyöty verrattuna läpi vuoden juoksemiseen. On aivan tervettä aloittaa päivät välillä jotenkin muuten kuin sitomalla juoksukenkien nauhat. Vaikka juoksu on parasta harjoittelua, mitä tiedän, tauko siitäkin tekee välillä hyvää mielelle. Vaihtoehtoisen harjoittelun aikana kaipuu päivittäisiin juoksuharjoituksiin kasvaa, joten kevään edetessä on palkitsevaa siirtää harjoittelua enemmän suksilta lenkkareille.

Toimiiko tämä lähestyminen käytännössä?

Kaksisataa mailia on pitkä matka juosta, ja se vaatii paljon iskutuksen kestoa jaloilta. Yleisin tapa valmistautua vastaavaan on varmasti juosta paljon ja suhteellisen kevyellä vauhdilla. Itse en ole aiempina vuosina kokenut “kilometrien keräilyä” kovinkaan toimivaksi tavaksi, kaiketi siksi, etten ole onnistunut säännöstelemään kuormitusta tarpeeksi hyvin ja olen saanut riesakseni vaivoja kasvavista juoksumääristä. Siksi uskallankin tällä kertaa luottaa siihen, että kehittämällä itseäni monipuolisemmin pysyn terveempänä ja pystyn tekemään laadukkaamman viimeistelykauden juosten.

Luottoa lisää myös se, että 2018 alkuvuonna juoksin todella vähän ja vietin paljon aikaa suksilla. Silloin aloitin säännöllisen juoksuharjoittelun vasta huhtikuussa ja tein hyvän kuuden viikon juoksuharjoittelujakson ennen Karhunkierroksen satamailista. Konsepti toimi, koska kilpailu päättyi voittoon. Toivotaan, että myös tuplamatkalle saan kasattua riittävät pohjat pääasiassa hiihdon avulla.

On kuitenkin selvää, että sadan tai kahdensadan mailin juoksukilpailua ei juosta pelkästään tämän kauden harjoituskuormilla, vaan menestyksen vaatimuksena on useamman vuoden kokemukset. Aerobinen suorituskyky varmasti helpottaa edessä olevaa urakkaa, mutta se ei takaa edes maaliin pääsyä. Tärkeässä roolissa on kokemuksen lisäksi ainakin henkinen kantti, omien tuntemusten tulkinta ja eteen väistämättä tulevien ongelmien ratkaisukyky. Lopputulos selviää kesällä ja treenikauden kuulumisia kirjoittelen kevään kuluessa.

Nähdään tunturissa!